Hamilelikte yeme içme konusuna her zamankinden daha çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Sağlıklı ve gerekli tüm besinlerin karşılandığı bir beslenme düzeni bebeğin gelişimi ve büyümesi için oldukça önemlidir. Ayrıca anne adayının sağlıklı bir şekilde beslenmesi, kendi vücudunda meydana gelecek olan değişimlerle başa çıkabilmesinde de önemli olmaktadır.

Sağlıklı bir hamilelik geçirmek istiyorsanız beslenmenizin dengeli olması ve gerekli tüm besinleri içermesi gereklidir. Bu şekilde beslenebilmek için de protein, karbonhidrat, yağ, meyve ve sebzeden oluşan bir beslenme düzeni takip edilmelidir. Bu dönemde hangi yiyecek ve içeceklerden kaçınılması gerektiği kadar nelerin tüketilmesi gerektiği de önemli olmaktadır.

Hamilelik Döneminde Beslenme

Hamile kadınların hamilelik süreci boyunca kalori ihtiyaçları artmaktadır. Bu dönemde sadece kendisi için değil bebeği için de gıda tüketen hamilelerin normal beslenme düzenine ek olarak günlük birkaç yüz kalori daha fazla alması gerekmektedir.

Hamilelikte alınması gereken kilo miktarı, annenin kaç bebeğe hamile olduğuna ve hamile kalmadan önceki kiloya bağlı olarak değişmektedir. Hamile kaldıklarında ideal kilolarının altında olan kadınlar, hamilelikte en fazla kilo alması gerekenler grubundadır. Aşırı kilolu kadınların ise en az miktarda kilo almaları gerekmektedir.

Hamileyken vücut, demir emilimi daha etkin bir şekilde gerçekleşir ve aynı zamanda kan yoğunluğu da artar. Bu nedenle hamilelikte daha iyi oksijen desteği için daha fazla demir içeren gıdalar tüketilmesi gerekmektedir.

Sağlıklı bir beslenme düzeni nasıl olmalıdır?

Sağlıklı bir beslenme düzeninde şunlar bulunmalıdır:

• Meyve ve sebzeler

Hamilelikte günlük olarak beş porsiyon meyve veya sebze yenmesi gerekmektedir. Meyve ve sebzeler taze olarak tüketilebileceği gibi bunların suyu, kurutulmuş hali ya da konserve biçimleri de tüketilebilir. Ancak özellikle taze gıdalarda vitamin seviyesi daha yüksek olmaktadır.

Pek çok uzmanın görüşüne göre meyveleri sadece meyve suyu olarak değil tam olarak yenilmesi daha iyidir. Çünkü meyve sularında doğal şeker seviyesi çok yüksek olmaktadır. 

• Nişasta bakımından zengin karbonhidratlar

Patates, pirinç, makarna ve ekmek gibi nişasta bakımından zengin gıdalar hamilelikte önemlidir. Karbonhidrat, enerji seviyesinin artmasına yardımcı olduğu için beslenme düzeninde önemli bir yer tutar.

• Protein

Balık,  kırmızı et, tavuk ve yumurta gibi hayvansal gıdalar tüketmek hamilelikte önemlidir. Ancak bütün hamileler, özellikle de vegan olanlar iyi protein kaynakları olan şu gıdaları da beslenme düzenlerine eklemelidir:

• Kinoa
• Tofu ve soya ürünleri
• Fasulye, mercimek, baklagiller, fındık, tohum, fıstık ezmesi

Ayrıca yapılan bazı araştırmalar deniz ürünleri tüketen hamilelerde anksiyete seviyesinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

• Yağlar

Hamileler için sağlıklı olan bir beslenme düzeninde yağlar bütün beslenmenin yüzde 30 kadarını oluşturmalıdır. Çok fazla yağ içeren bir beslenme tarzı, insülin direncine ve diyabete neden olabilmektedir. Ayrıca bu dönemde alınması gereken yağlar doymamış yağlar ve özellikle omega 3 olmalıdır. Doymamış yağ tüketmek için zeytinyağı, ayçiçek yağı, susam yağı, kanola ve avokado yağı ile çeşitli tohum yağları tüketilebilmektedir.

• Lif

Tam tahıl ekmeği gibi tam tahıllı gıdalar, fasulye ve mercimek gibi baklagiller ile meyve ve sebzeler lif açısından zengin gıdalardır.

Özellikle hamilelikte kabızlık problemi yaşayan kadınların bu rahatsızlığı yaşamamak adına lif açısından zengin beslenmeleri gerekmektedir. Ayrıca bu dönemde lif bakımından zengin beslenmek özellikle de fetüs büyüdükçe oluşabilecek hemoroid riskini azaltmaktadır.

• Kalsiyum

Günlük olarak yeterli miktarda kalsiyum almak da hamilelikte oldukça önemlidir. Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Süt ürünleri tüketmek istemiyorsanız doktorunuza danışarak kalsiyum ihtiyacınızı nasıl karşılayacağınız konusunda bilgi edinebilirsiniz.

• Çinko

Çinko, fetüsün büyümesinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle hamilelikte çinko bakımından zengin gıdalar tüketmek önemlidir. Tavuk, hindi, karides, et, balık, süt ürünleri, fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği, zencefil, soğan, buğday ruşeymi, yumurta ve mercimek gibi gıdalar tüketerek çinko ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

• Demir

Hamilelik sürecindeki pek çok kadının özellikle de 3. ve 4. aylardan sonra yeterli olarak demir tüketmediği görülmektedir. Yeterli demir emilimi gerçekleşmezse anne anemi olabilir ve sonuç olarak bebekte sorunlar görülebilir. Bu nedenle demir bakımından zengin hayvansal olmayan besinleri yağsız et ve balık gibi gıdalar tüketerek demir emiliminin daha iyi gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz. 

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Cıva oranı yüksek balıklar

Cıva, oldukça toksik bir elementtir. Genellikle kirli sularda bulunan cıvayı hiçbir şekilde tüketmemek gerekmektedir. Özellikle de yüksek oranlarda tüketildiğinde sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve böbrekler üzerinde ciddi zararları olabilmektedir. Bu nedenle hamilelerin balık tüketirken dikkatli olmaları gerekmektedir. Midye, kılıç balığı, köpek balığı ve ton balığı gibi balıklarda cıva oranı yüksektir. Bu balıklar yerine somon, sardalya, hamsi, karides, palamut, uskumru, kalamar ve dil balığı gibi balıklar tercih edilmelidir.

• Çiğ ya da az pişmiş balık

Çiğ balıklarda vibriyo, salmonella ve listeriya gibi zararlı bakteriler bulunabilmektedir. Annede enfeksiyona neden olabilen bu durumlar bebeğin sağlığını da etkileyebilmektedir ve erken doğum, düşük ve ölü doğum ile ciddi sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Bu nedenle hamilelerin suşi gibi çiğ ya da az pişmiş balıklar yememeleri gerekir.

• Az pişmiş, çiğ ya da işlenmiş et

Az pişmiş ya da çiğ yenen etler toksoplazma, koli basili, listeriya ve salmonella da dahil olmak üzere bakteri ve parazitlerden dolayı enfeksiyon yaşamanıza neden olabilir. Bu bakteriler sizin sağlığınızı etkilediği gibi anne karnındaki bebeğinizin sağlığını da etkilemektedir. Bu nedenle dışardan pişmiş görünen etleri bile keserek içlerinin pişmiş olduğundan emin olduktan sonra yemelisiniz. Ayrıca hamilelik döneminde işlenmiş et ürünlerini de pişirmeden tüketmemelisiniz.

• Çiğ yumurta

Çiğ yumurtada salmonella bakterisi bulunabilmektedir. Salmonellanın etkisi genelde annede ateş, mide bulantısı, kusma, midede kramplar ve ishal olarak kendini göstermektedir. Ayrıca bazı nadir vakalarda enfeksiyon, rahimde de kramplara neden olabilmekte ve erken doğum ya da ölü doğuma neden olabilmektedir. Bu nedenle hem çiğ yumurtadan hem de çiğ yumurta içeren yiyeceklerden kaçınmanız hamilelikte sizin ve bebeğinizin sağlığı için önemlidir.

• Hayvan iç organları

İç organ etleri, çeşitli besinler yönünden zengin gıdalardır. Demir, B12 ve A vitamini, bakır gibi anne ve bebek için sağlıklı olan besinler iç organlarda bulunmaktadır. Ancak bu yiyecekleri çok tüketmek A vitamini fazlalığına ve bakırın anormal seviyede yükselmesine, dolayısıyla da doğum kusurlarına neden olabilmektedir. Bu nedenle hamile kadınların haftada birden fazla bu besinleri tüketmesi önerilmemektedir.

• Kafein

Kafein, çay ve kahve dahil olmak üzere pek çok içeceğin içinde bulunuyor. Emilimi çok hızlı gerçekleşen kafein, plasentaya ve fetüse kolayca geçebiliyor. Doğmamış bebeklerin henüz kafein enzimi sağlayacak metabolizmaları olmadığı için fazla kafein alınması düşük doğum ağırlığı ve diğer sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenle günlük kafein tüketimi 200 mg, yani günde en fazla 1-2 fincan kahve ile sınırlı tutulmalıdır.

• Yıkanmamış yiyecekler

Dışları yıkanmamış ya da soyulmamış olan meyve ve sebzeler bakteri ve parazitlerle dolu olabilir. Bu bakteri ve parazitler, hem annenin hem de bebeğin sağlığını etkileyebilmektedir. Özellikle toksoplazma isimli parazit oldukça tehlikelidir ve belirti göstermeden gelişebilmektedir. Ancak bebek doğduktan sonra bebekte etkisi görülebilen toksoplazma riski nedeniyle meyve ve sebzeleri iyice yıkamalı, soymalı ya da pişirerek yemelisiniz.

• Pastörize edilmemiş süt, peynir ve meyve suları

Çiğ ve pastörize edilmemiş süt, çeşitli zararlı bakteriler içerebilmektedir. Aynı durum pastörize edilmemiş meyve suları için de geçerlidir. Pastörizasyon işlemi, gıdaların besin değerlerini kaybetmeden zararlı bakterilerden kurtulmak için etkili bir yöntemdir. Bu nedenle hamilelikte pastörize gıdalar tüketmek önemlidir.

• Alkol

Hamile kadınların kesinlikle alkolden kaçınması gerekmektedir. Alkol içmek, düşük ve ölü doğum riskini arttırmaktadır. Hatta çok az miktarlarda alkol alımı bile bebeğin beyin gelişimini etkileyebilmektedir. Bu nedenle az miktarda bile olsa hamilelikte alkol tüketmekten kaçınmanız gerekmektedir.

• Sağlıksız atıştırmalıklar

Hamilelikte kadınların protein, folat ve demir de dahil olmak üzere çeşitli besinlere olan ihtiyaçları artar. Ancak her ne kadar bebeğiniz için aldığınız kaloriyi arttırmanız gerekse de bu, normalde yediğinizin iki katını yemeniz gerektiği anlamına gelmemektedir. Hamilelikte ideal olarak kabul edilen bir beslenme düzeninde hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde günlük 350-500 ekstra kalori almanız yeterli olacaktır. Ayrıca bu dönemde işlenmiş atıştırmalıkları tüketmeniz zararlı olacaktır. Bu gıdalar hem kalori açısından yüksektir hem de aşırı miktarda şeker ve yağ içermektedir. Özellikle şeker tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi rahatsızlıkların gelişme riskini arttırmaktadır. Ayrıca hamilelikte gestasyonel diyabet ve doğum komplikasyonları gelişme riski de artmaktadır.