Hamilelikte Enerjinizi Arttırmanın Yolları

Paylaş:

Hamilelikte enerji eksikliği hissetmek pek çok anne adayının karşılaştığı bir sorundur. Bu dönemde yaşanan enerji eksikliği ve yorgunluk hamilelikten hamileliğe değişebilmektedir.

Özellikle hamileliğin ilk trimesterinde yaşanan enerji eksikliği kendini hamileliğin üçüncü trimesterinde de göstermektedir. Ancak pek çok kadının belirttiğine göre kendilerini en az yorgun hissettikleri dönem ikinci trimester olmaktadır.

Birinci Trimesterde Yorgunluk

Hamileliğin ilk döneminde yaşanan yorgunluk, genelde bu dönemde meydana gelen hormonal değişimlerden kaynaklanmaktadır. Bu durumun yaşanmasında en etkili olan hormon progesteron olmaktadır. Ayrıca bu dönemde artan kan akışı, kan basıncının yükselmesine ve ilk trimesterde yorgunluğun artmasına neden olduğu düşünülmektedir.

Hamileliğiniz boyunca duygusal ve vücut sağlığınızdaki değişmeler de enerji eksikliği yaşamanıza neden olabilir. Bu dönemde stres, ruh halinde değişiklikler ve anksiyete gibi özellikle hamileliğin başlangıcı ile ortaya çıkaran durumlar nedeniyle kendinizi zihinsel olarak yorgun hissedebilirsiniz. Her ne kadar bu durumlar hamilelik sürecinin normal bir parçası olsa da yorgun hissetmenize neden olmaları da doğaldır.

İkinci Trimesterde Yorgunluk

Hamilelikte ikinci trimester ile birlikte enerji seviyenizde artış olduğunu gözlemlemiş olabilirsiniz. Ancak yine de bu dönemde enerjinizin yükseldiğini ve yorgunluğunuzun azalmadığınızı görüyorsanız bu da normaldir endişelenmeniz gereken bir durum yoktur.

İkinci trimesterde enerji seviyesi normale dönen anne adaylarındaysanız bu dönemin avantajını kullanarak halletmeniz gereken ve enerji isteyen işler varsa ikinci trimester bunları gerçekleştirmek için uygundur.

Üçüncü Trimesterde Yorgunluk

Üçüncü trimesterde yorgunluk yaşamanız normaldir. Bu dönemde bebeğiniz giderek gelişmekte, vücudunuz değişmekte ve daha çok enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Bu dönemde bir şeyleri yapmak için daha fazla efor göstermenizin gerekmesi ise kendinizi normalden daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Ayrıca bu dönemde deliksiz bir şekilde uyumak, hem vücudunuzda meydana gelen değişimlerden hem de büyüyen bebeğinizden dolayı daha zor olabilmektedir. Kaliteli bir uykunun eksikliği sizi enerjisiz bırakabilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. 

Hamilelikte enerjinizi arttırmak için şunları yapabilirsiniz:

  • Daha çok uyuyun.

Kendinizi daha enerjik hissetmek istiyorsanız yapmanız gerekenlerin başında daha çok uyumak geliyor. Gece uykusunu iyi almak, rahatlamanızı ve enerji dolmanızı sağlamanın en kolay yoludur. Ancak hamilelik süresince iyi ve kaliteli bir uyku uyumak her zaman mümkün olmayabiliyor. Ancak vücut kıvrımlarınıza uygun olarak uyurken kullanabileceğiniz yastıklarla daha rahat hissedebilir ve daha iyi uyuyabilirsiniz. Ayrıca ece uykusunu deliksiz uyuyamıyorsanız gün içinde birkaç saat uyumanız da enerjinizin artmasına yardımcı olacaktır. 

  • Egzersiz yapın.

Kendinizi yorgun hissettiğiniz için egzersiz yapmak zor gibi gelse de bazen ufak egzersizler yapmak bile enerji seviyenizin artmasını sağlayabiliyor. Yapılan pek çok araştırma, egzersiz sayesinde enerji seviyesinin arttığını ve yorgunluğun azaldığını göstermektedir.

Her ne kadar hamilelik yorgunluğu yaşarken egzersiz yapmak zor gibi görünse de sadece dışarı çıkıp yürüyüş yapmak bile yorgunluğunuzu azaltacak ve endorfin salgılattığı için daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

  • Kızartmadan uzak durun. Meyve ve sebze ile proteine yönelin.

Vücudumuz bir makine gibi işlediği için doğru yiyeceklerin enerji seviyesi üzerindeki etkisi büyüktür. Kızarmış, yağlı ve işlenmiş yiyecekler yorgunluğa ve buna ek olarak mide yanması ve bulanması gibi şeylere neden olabilirler. Sağlıksız yiyecekler tüketmek yerine tavuk gibi yağsız gıdalar, taze meyve ve sebze, kompleks karbonhidratlar tüketerek yorgunlukla savaşabilirsiniz.

Muz ve tavuk gibi B6 vitamini açısından zengin yiyecekler de enerji seviyenizi arttırmak için önemlidir. B6 vitamini serotonin salgılanmasını arttırarak genel olarak kendinizi daha iyi ve enerjik hissetmenize yardımcı olur.

  • Magnezyum eksikliğiniz varsa bunu gidermeye çalışın.

Magnezyum vücut için en önemli olan minerallerin başında geliyor. Magnezyumun vücuttaki şekeri enerjiye dönüştürme gibi önemli rolleri vardır. Magnezyum seviyesi düşük olan kadınların kalp atış hızları daha yüksek olmaktadır ve küçük bile olsa fiziksel aktiviteleri tamamlamak için daha çok oksijene ihtiyaç duymaktadırlar.

Hamilelikte günlük olarak alınması önerilen magnezyum miktarı yaklaşık 350 mg olmaktadır. Magnezyum hamilelikte kullanılan pek çok vitamin takviyesine eklenmektedir. Ancak her takviyenin içinde bulunmadığı için magnezyum eksikliği yaşıyorsanız bunu takviye alarak gidermeniz önemli olmaktadır.

Badem, magnezyum bakımından en zengin gıdalardan bir tanesidir. Aynı zamanda mide dostu olan badem, hamilelik döneminde düşen enerjinizin artmasına yardımcı olacaktır.

  • Her gün yeterli miktarda su için.

Vücudunuzun tüm fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirebilmek için suya ihtiyacı vardır. Yeteri kadar sıvı almazasnız bu durumun yarattığı bazı olumsuz sonuçları deneyimleyebilirsiniz. Susuz kalmak yorgunluğun en yaygın sebeplerinden bir tanesidir. Bu nedenle günde en az sekiz su bardağı kadar su içilmesi önerilmektedir. Bu sayede vücut enerjisini koruyabilmektedir.

  • Düzenli olarak sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Vücudunuz kalori yakarak enerji elde etmektedir. Bu nedenle enerjik kalmak için yeteri kadar yemeniz gerekmektedir. Ancak bazen günde üç öğün yemek yeterli olmamaktadır. Bu nedenle gün içinde küçük ve sağlıklı atıştırmalıklar vücudunuzun enerji yaratmasına yardımcı olacaktır.

Özellikle de sabahları mide bulantılarından şikayetçiyseniz atıştırmalıklar bu durumda yardımcı olacaktır. Çünkü bulantı durumunda ana öğün yemek zor olacaktır. Bu durumu atıştırmalıklarla geçiştirmek daha iyi bir çözüm olabilir. Her birkaç saatte bir yiyeceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar uyanık ve enerjik kalmanızı sağlayacaktır.

  • Az miktarda kafein tüketebilirsiniz.

Genelde hamilelerin kafein tüketilmesi önerilmemektedir. Kafeinin düşük ve erken doğuma neden olduğu düşünülmektedir. Ancak araştırmalar günlük belli bir miktarda (200 mg, günde 1-2 bardak) kahve tüketiminin bebeğin gelişimi için güvenli olduğunu göstermektedir.

Kafein her ne kadar bebeğin gelişimi için güvenli olsa da hamilelikte görülen diğer rahatsızlıkların artmasına yol açabilir. Bunlar arasında uyku bozuklukları, huzursuz bacak sendromu, kabızlık gibi durumlar yaşıyorsanız hamilelik boyunca kafeinden uzak durmanız iyi olacaktır.

Hamile kalmadan önceki hayatınızda kahve ve çay tüketmeyi seven biriyseniz hamilelik süresince tamamen uzak durmanıza gerek yoktur. Örneğin sabahları bir bardak kahveye ihtiyaç duyuyorsanız doktorunuza da danışarak tüketebilirsiniz. Ancak enerjinizi yüksek tutmak için bütün gün kahve içmekten kaçınmalısınız.

  • Her gün güneşe çıkın.

Vitaminler, özellikle de D vitamini güneşe ışınlarına maruz kalındığı zaman üretilmektedir. Bu durum hamilelikte bağışıklık sisteminizi destekleyecektir. Bu nedenle her gün en az 20 dakika güneşe çıkmalısınız. Bunun için bir parkta oturabilir ya da yürüyüş yapabilirsiniz.

  • Protein yönünden zengin bir kahvaltı yapın.

Bazı insanlar sabahları kahvaltı yapmaktan hoşlanmazlar ve bu nedenle günün ilk öğününü geçiştirmek isterler. Ancak özellikle hamilelikte sabahları sağlıklı ve dengeli beslenmeniz bütün gece besinsiz kalan vücudunuz için çok önemlidir. 

Sabah kahvaltınız kaliteli karbonhidratlar ile kendinizi enerjik hissettirecek proteinlerden oluşmalıdır. Karbonhidrat tüketmek vücudunuza enerji verir ancak karbonhidratı protein ile tüketmek daha uzun süreler boyunca kendinizi tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Örneğin sabahları tam tahıllı ekmekten tost yapıp yanında da yumurta ve domates yiyerek güzel bir şekilde kahvaltı edebilirsiniz. Ayrıca yoğurt ve yulaf da iyi birer protein kaynağı olduğu için bunları tüketmeyi de tercih edebilirsiniz.

  • Akşamları hafif şeyler yiyin.

Sabahları ne kadar zengin bir kahvaltı yapıyorsanız akşamları da bir o kadar hafif şeyler yemeniz iyi olacaktır. Ancak bu günlük yeteri kadar kalori almanızın önüne geçecek şekilde olmamalıdır. En doğrusu akşamları küçük porsiyonlarla tercih etmek ve bu sayede uyumadan önce kan şekeri seviyenizi sabit tutmak olacaktır.

Hamilelikte yaşanan yorgunluktan ne zaman şüphelenmek gerekir?

Her ne kadar hamilelik döneminde kendinizi yorgun hissetmeniz normal olsa da bazen bu durum bazen bir hastalıktan ya da rahatsızlıktan da kaynaklanabilmektedir. Anne adaylarının yorgun hissetmelerine neden olan ve en çok karşılaştıkları sorunların başında anemi gelmektedir. Demir eksikliği anemisi hamilelerin yaklaşık yüzde 50’sini etkilemektedir. Vücudunuzun hemoglobin üretmek için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobinler kan hücrelerinde bulunur ve ihtiyaç olan bölgeye oksijen taşınmasını sağlar. Hamilelikte demire duyulan ihtiyaç normaldekinin iki katına çıkmaktadır. Bunun nedeni de bebekten dolayı kan üretiminin artmasından kaynaklanmaktadır. Ayrıca doğum sırasında keybedilen kan da doğum sonrasında demir eksikliğine yol açabilmektedir.

Hamilelikte günlük olarak 27 mg demir alınması tavsiye edilmektedir. Hamilelik döneminde kullanılan pek çok vitamin takviyesinin içinde demir bulunmaktadır. Ancak bununla birlikte günlük hayatınızda yediklerinizin demir yönünden zengin olmasına dikkat edebilirsiniz. Bunun için kırmızı et, kuru fasulye, nohut gibi gıdalar tüketebilirsiniz. Demir emilimi, demir yönünden zengin gıdalar ile birlikte C vitamini yönünden zengin turunçgiller ve domates tüketildiğinde daha yüksek olmaktadır.

Paylaş:
Siz Yorumlayın Doktorumuz Cevaplasın
Benzer Yazılar